Praca siedząca a zdrowie

Spędzamy coraz więcej czasu w pozycji siedzącej. W pracy, w samochodzie, spożywając posiłki, przeglądając social media w telefonie, oglądając telewizję. Nasze marzenia o własnym biznesie przekładają się na więcej godzin spędzanych za biurkiem. Warto więc wiedzieć, że ma to ogromny wpływ – niestety negatywny – na nasze zdrowie i samopoczucie. A dzieje się tak, ponieważ ciało człowieka jest stworzone do ruchu i to ruch utrzymuje je w zdrowiu. I choć oczywistym jest, że nie wywrócimy swego życia do góry nogami, to niezbędne jest powzięcie pewnych kroków, które zapewnią nam zdrowie i długowieczność. Praca siedząca a zdrowie – to temat tego artykułu.

Praca siedząca a zdrowie

Pracownik biurowy, który spędza większość czasu w pozycji siedzącej, ma więcej uszkodzeń układu kostno-mięśniowego niż przedstawiciel jakiejkolwiek innej branży (biorąc pod uwagę także budownictwo, przemysł metalurgiczny czy transport).

„Gdy siedzisz przez dłuższy czas, mięśnie dolnej połowy ciała dosłownie się wyłączają i przestają pracować. Jednocześnie pozycja siedząca nie zapewnia wykorzystania mięśni niezbędnych do stabilizacji korpusu i kręgosłupa. Prowadzi to do zaburzenia pracy organizmu, a w konsekwencji do wielu powszechnych problemów ortopedycznych, takich jak zaburzenia pracy pleców i szyi, zespół cieśni nadgarstka lub zaburzenia pracy dna miednicy.”

Siedzenie dosłownie skraca życie. Zwiększa ryzyko zawału, powoduje sztywnienie naczyń krwionośnych oraz mięknięcie kości. A prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu piersi, jelit, płuc i macicy rośnie wprost proporcjonalnie do długości czasu siedzenia. Badania dowodzą, że u osób siedzących ponad 25 godzin tygodniowo (a to przecież znacznie mniej niż standardowy tygodniowy czas pracy) zwiększa się ryzyko cukrzycy, insulinooporności i podwyższonego poziomu cholesterolu LDL. Badania na 4000 ochotników pokazało, że zmniejszenie czasu w pozycji siedzącej poniżej 12 godzin tygodniowo obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy aż o 75%.

Konsekwencje długotrwałego siedzenia to także:

• zamglenie umysłu,
• ból szyi,
• zapadnięta klatka piersiowa i sztywne barki,
• niewłaściwa praca przepony, utrudnione oddychanie,
• zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2,
• ból odcinka lędźwiowego,
• dysfunkcja dna miednicy,
• zwiększone ryzyko wystąpienia choroby serca,
• zespół cieśni nadgarstka,
• przyrost wagi,
• sztywne biodra,
• ból kolan
• problemy z kończynami dolnymi.

Siedzenie a mózg. „Brak aktywności zabija nasze mózgi”.

Siedzenie ma także szkodliwy wpływ na nasze mózgi. Profesor Harwardzkiej Szkoły Medycznej, dr John Ratey, uważa, że mózg reaguje na aktywność fizyczną tak samo jak nasze mięśnie. Aktywność mózgu wzrasta, gdy się ruszamy i maleje, gdy przestajemy. Dr Ratey ostrzega, że brak ruchu zabija fizycznie nasze mózgi.

Z kolei badania naukowców z Uniwersytetu w Illinois wskazują, że dzieci aktywne fizycznie mają większą objętość substancji szarej mózgu w jądrach podstawnych i podwzgórzu. Obszary te są odpowiedzialne za funkcje kognitywne i pamięć.

„Funkcje kognitywne to zdolność człowieka do odbierania, przetwarzania i wykorzystywania informacji płynących z otoczenia. Warunkują one podstawową orientację w otaczającym świecie, umożliwiają zdobywanie wiedzy i umiejętności.”

Ruch i aktywność fizyczna pobudzają rozwój mózgu. Jak twierdzi dr Ratey, ćwiczenia fizyczne pomagają nam się łatwiej uczyć i dłużej skupić uwagę. Dzieje się tak za sprawą białka BDNF, które pozwala tworzyć nowe połączenia w mózgu. W mózgu dzieci białko jest odpowiedzialne za neurogenezę (rozwój mózgu), a w mózgu osób starszych spowalnia naturalne procesy starzenia.

Badanie przeprowadzone na 10 tysiącach ochotników w wieku 35- 55 lat pokazują, że osoby, które są mało aktywne fizycznie mają problemy z funkcjami kognitywnymi i mają zdecydowanie mniejszą zdolność do logicznego myślenia i rozwiązywania problemów w nieznanych sytuacjach.
Czy namówiłam Cię już na przerwę od siedzenia?

Jak dbać o własne ciało? Droga do zdrowia i długowieczności.

Twoja praca to twoja pasja, ale godziny za biurkiem dają ci się we znaki? Bolą cię plecy i czujesz przy wstawaniu, jakbyś miała ze 100 lat? Możesz to łatwo zmienić. Wystarczy odpowiednia strategia oraz systematyczność.

Ogranicz siedzenie

Oczywiście, że nie rzucisz od razu swoich obowiązków, ale zdecydowanie masz wpływ na zmniejszenie długości siedzenia w czasie wolnym. Jeśli oglądasz telewizję – zrób to na stojąco lub siedząc na podłodze, możesz nawet wykorzystać ten czas na ćwiczenia fizyczne. W ten sposób zadbasz o swoje zdrowie nawet tego nie zauważając. Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej – staraj się wybierać miejsce stojące, wysiądź przystanek wcześniej, aby zrobić więcej kroków.

Inną opcją, którą warto wykorzystać, aby zminimalizować negatywne skutki długotrwałego siedzenia, jest spontaniczna aktywność ruchowa, po ang. NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Spontaniczna aktywność fizyczna to czynności, które wykonujemy codziennie, takie jak chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie i schodzenie po schodach, zmywanie naczyń, prasowanie, gotowanie, praca w ogrodzie, spacer z psem, zabawa z dzieckiem, poruszanie nogami w czasie siedzenia czy też gestykulowanie.

Zastosuj technikę pomodoro – co 25 minut rób przerwę w pracy i poświęć ją na aktywność fizyczną

Technika pomodoro pomaga efektywnie wykorzystać czas pracy, a krótka przerwa to idealny moment na rozciągnięcie i krótkie poruszanie się. Wystarczy kilka ruchów rozciągających odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa lub kilka ćwiczeń wzmacniających plecy i zwiększających mobilność w stawie biodrowym. Przespaceruj się po pokoju, otwórz okno, zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Dzięki temu odpoczniesz, a twoja wydajność i efektywność w pracy będzie znacznie większa.

Pilnuj poprawnej pozycji kręgosłupa

Kiedy tylko możesz staraj się ustawić kręgosłup w poprawnej pozycji. Jaka to pozycja? Wystarczy usiąść prosto, „wyciągnąć” kręgosłup w górę i razem ściągnąć łopatki. Wyprostowane pleców jest bardzo ważne, ponieważ zgięte plecy (przyjmujące kształt litery „C”) ograniczają działanie przepony i utrudniają głębokie oddychanie.

Garbienie się wpływa na sposób oddychania – zamiast swobodnego, głębokiego wdechu i wydechu, możliwe są jedynie krótkie i płytkie oddechy. To sprawia, że ciało uznaje, że jesteś w sytuacji zagrożenia i wydziela hormony stresu. Nic zatem dziwnego, że tak trudno jest ci potem zasnąć. Nasze babcie miały dużo racji, powtarzając: „Wyprostuj się”.

Poświęć minimum 20-30 minut każdego dnia na zadbanie o swoje ciało.

Chociaż wielogodzinne siedzenie trudno jest zniwelować w 20-30 minut aktywności fizycznej, to potraktuj to jako niezbędny warunek dbania o zdrowie. Osoby aktywne fizycznie (ćwiczące jogę, Pilates, aerobik, na siłowni czy cokolwiek innego) rzadziej skarżą się na bóle kręgosłupa i mają mniej problemów zdrowotnych niż osoby niebędące aktywne fizycznie.
Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia na mobilność (zakres ruchu w stawach). Praca przy biurku powoduje, że tkanki i stawy sztywnieją tracąc część naturalnej ruchomości. Prowadzi to do zmiany sposobu poruszania, ogranicza nasze możliwości ruchu i może powodować ból i kontuzje.

Drugim rodzajem ćwiczeń, które powinnaś włączyć do swojego codziennego treningu to ćwiczenia siłowe. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia mięśnie, utrzymując układ kostny we właściwej pozycji. Pomyśl tu o mocnych plecach czy wyćwiczonym brzuchu – to one zapewniają właściwą pozycję ciała nawet w przypadku długotrwałego siedzenia. Nie musisz iść na siłownię, żeby zrobić świetny trening. Najlepszym sprzętem do ćwiczeń jest twoje własne ciało i jego ciężar. Zrób deskę na podłodze (pamiętaj o napięciu mięśni brzucha) lub „krzesło” (opierasz się plecami o ścianę i zginasz nogi, jakby siedząc) przy ścianie i wytrzymaj tak minutkę, dwie, trzy…

Trzeci rodzaj ćwiczeń, które są niezbędne do utrzymania zdrowia, to ćwiczenia aerobowe. Możesz brać udział w zajęciach aerobiku, zumby, Tabaty, HIIT i innych. Ale jeśli praca, obowiązki domowe i rodzina pochłaniają cały twój czas, to zawsze możesz włączyć swoją ulubioną muzykę i zacząć tańczyć. Sama, z domownikami – jak wolisz.

Wyżej wymienione rodzaje ćwiczeń możesz znaleźć w Pilatesie i jego odmianach – Pilatesie dynamicznym, Fusion lub Flow.
Najważniejsze, abyś pamiętała o jednej rzeczy: ciało człowieka jest stworzone do ruchu i to ruch utrzymuje je w zdrowiu.

Bibliografia:

1. J. Kowalska-Bigulak, A. Stańczak, Praca siedząca a występowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa, [w:] Edukacja Zdrowie Społeczeństwo, nr 1/2019.
2. K. Bowman, Homo Immobilis. Trenuj pracując, Warszawa 2015.
3. S. Król, Siedzenie albo zdrowie. Porady z gabinetu fizjoterapeuty, Kraków 2021.
4. S. Kelly, C. Glen, Skazany na biurko, Łódź 2016.