Praca z domu to duża wygoda. Niesie ona jednak za sobą również pewne zagrożenia zdrowotne – drastycznie spada ilość ruchu spontanicznego w ciągu doby. WHO zaleca od 2,5 do 5h godzin aktywności fizycznej tygodniowo, ale lekarze apelują, że każda minuta ruchu ma znaczenie. Jak się więcej ruszać, gdy pracujesz z domu?

Postaw na dobry początek dnia

Zamiast natychmiast rzucać się w wir obowiązków zawodowych, postaw na krótki poranny rozruch. Pobudzisz krążenie krwi, rozruszasz stawy, a jednocześnie przygotujesz umysł do pracy. Kilka prostych ćwiczeń może znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie i energię na cały dzień, zwłaszcza jeśli wykonasz je przy muzyce, którą lubisz. Jeśli nie lubisz się ruszać, tym bardziej warto zastosować technikę „połknij żabę”, w której już na samym początku dnia wykonujesz zadanie nielubiane. Dzięki temu możesz od samego rana poczuć dumę i satysfakcję, że zrobiłaś coś dla siebie.

Dbaj o przerwy

W trakcie intensywnej pracy łatwo się zatracić. Zadbaj o regularne przerwy, podczas których wykonasz kilka przysiadów, przeciągnięć i skłonów lub po prostu wstaniesz od biurka i oderwiesz wzrok od komputera. Możesz także przeznaczyć ten czas na krótki spaceru wokół domu. Regularne przerwy poprawią Twoje samopoczucie, podniosą poziom energii, ale docelowo wpłyną na Twoje zdrowie fizyczne:

• poprawisz krążenie w nogach, które zostaje upośledzone podczas długiego siedzenia
• nawilżysz śluzówkę oka, które podczas pracy przy ekranie zbyt rzadko mruga
• zadbasz o metabolizm – nawet kilka minut ruchu co godzinę zauważalnie wpływa na metabolizm glukozy, co jest szczególnie ważne w prewencji insulino oporności i cukrzycy

Dbając o przerwy masz również możliwość wpłynąć pozytywnie na swoją koncentrację, kreatywność i skupienie podczas bloków pracy. Udowodniono bowiem, że pełną wydajność mózgu możemy utrzymywać maksymalnie 1,5 godziny – po tym czasie potrzebna jest chwila regeneracji, aby wydajność drastycznie nie spadła.

Jeśli masz tendencję do zatracania się w pracę, wykorzystaj technologię w celu zorganizowania przerw na ruch. Korzystaj z aplikacji, ustawiaj alarm na bloki czasowe lub po prostu ustaw budzik w innym pomieszczeniu – gdy zacznie dzwonić, siłą rzeczy będziesz musiała wstać od komputera.

Zorganizuj się w miejscu pracy

Warto zadbać również o odpowiednie wyposażenie miejsca pracy. Ergonomiczne krzesło i biurko pomogą utrzymać prawidłową postawę ciała, co przekłada się na zdrowie kręgosłupa i ogólne samopoczucie. Rozważ alternatywy dla siedzenia, takie jak praca stojąca. Dodatkowo, przemyśl, czy mogłabyś urządzać spacery po biurze podczas rozmów telefonicznych czy wideokonferencji. To świetny sposób na połączenie obowiązków firmowych  z ruchem.

Możesz stworzyć wirtualną grupę wsparcia z innymi osobami pracującymi z domu. Wspólnie ustalcie cele dotyczące aktywności fizycznej i motywujcie się nawzajem do ich realizacji. W Interaktywnej Paczce GirlBossek znajdziesz pokój wirtualnego coworkingu – to doskonałe miejsce, aby pracując wspólnie w jednej przestrzeni online, przypominać sobie wzajemnie o konieczności przerwy na ruch.

Zaplanuj aktywność fizyczną

Znasz matrycę Eisenhowera? Według niej zadania dzielimy na 4 segmenty:

• pilne i ważne – tymi zazwyczaj się zajmujemy
• pilnie, nieważne – te staramy się delegować
• niepilne i nieważne – te staramy się eliminować
• niepilne, ale ważne – te musimy zaplanować, aby miały szansę się wydarzyć.

Troska o siebie i swoje zdrowie znajduje się właśnie w tej ostatniej ćwiartce, przez co, jeśli nie jest zaplanowana, bardzo często się po prostu nie wydarza – nie jest pilna. Wprowadź regularny ruch do swojego planu dnia i traktuj go równie poważnie, jak inne zadania zawodowe. To podejście pomaga utrzymać dyscyplinę i ciągłość w dbaniu o zdrowie.

Testuj różne formy ruchu. Niech praca z domu stanie się okazją do odkrywania nowych form aktywności fizycznej. Sprawdź czy lubisz streching, pilates, bieganie, jazdę na rowerze (wypożycz stacjonarny), a może taniec. Dzięki różnorodności ruchu, nie tylko zadbasz o różne grupy mięśniowe, ale również unikniesz monotonii, co może sprawić, że aktywność fizyczna stanie się dla Ciebie bardziej atrakcyjna. Wypróbuj treningi online. Istnieje mnóstwo platform oferujących treningi online. Skorzystaj z nich, aby znaleźć zajęcia dostosowane do swoich preferencji i czasu. Treningi online są świetną opcją dla tych, którzy cenią sobie elastyczność i chcą dostosować aktywność fizyczną do swojego harmonogramu pracy.

Chcesz się więcej ruszać, gdy pracujesz z domu?

Po prostu świadomie pochyl się nad tematem. Nie zostawiaj dnia przypadkowi. Praca z domu naprawdę nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, może stanowić doskonałą okazję do wprowadzenia zdrowych nawyków związanych z ruchem, jeśli tylko o to zadbasz. Kluczem do sukcesu jest świadome planowanie i organizacja czasu, a także stałe dążenie do utrzymania równowagi między pracą a zdrowiem fizycznym. Pamiętaj, że każda forma aktywności ma znaczenie, nawet niewielka, a regularne praktykowanie ruchu przynosi liczne korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Jeśli nie potrafisz zmobilizować się do tego sama, zapraszam Cię do mojej Akademii Celuj Zdrowo, gdzie wraz z grupą kobiet o podobnych celach, będziesz mogła zaplanować i skutecznie wdrożyć zdrowe nawyki w swój codzienny dzień pracy.